허리디스크에 좋은 운동? '이것'이 중요해요
안녕하세요. 오늘은 허리디스크에 좋은 운동이라고 알려진 부분들에 대해서 알아보려고 해요. 여기서는 잘못 알려진 것들이 있기 때문인데요. 운동은 몸이 건강하기 위해서 하는 것이지. 허리가 좋아지기 위해 하는 것이 아니라는 사실이에요. 허리디스크에 좋은 운동? 그것보다는 바른 자세가 가장 중요해요. 이 내용은 '닥터스누지'라는 프로그램에서 소개된 내용을 바탕으로 글을 썼어요. 허리에 통증이 있거나 허리디스크가 있으신 분들이라면 꼭 보시고 잘못된 부분을 바로 잡아 호전되시기를 바라며 글을 써볼게요.
■ 운동의 효과
먼저 운동의 효과에 대해서 알아보려 해요. 운동의 효과는 뇌졸증, 치매, 불면증, 불안, 우울, 노화, 골다공증, 낙상, 골절, 심혈관 질환, 당뇨병, 고혈압, 비만, 고지질증, 식도암, 유방암, 폐암, 위암, 신장암, 대장암, 방광암, 자궁내막암 등을 예방해주며 인지기능, 근력, 신체기능, 수명을 높여주는 효과를 가지고 있어요. 그리고 운동의 효과는 지금 바로 30분만 하더라도 불안감이 감소하고 혈압이 강하하며 수면 향상을 돕고 인지기능과 인슐린, 감수성을 향상시켜준다고 해요.
그렇다면 운동을 어느 정도 해야 할까요? 일단 앉아 있는 시간을 줄이고 움직이는 시간을 늘리는 것이 중요해요. 유산소 운동을 하신다고 하면 중강도로 150~300분 또는 고강도로 주 75~150분을 해주시면 되세요. 유산소 운동에 중강도, 고강도이 명확하게 구분이 되시지 않으신가요? 그렇다면 걷기를 예로 들어 설명을 드릴게요. 저강도 : 유유자적 걷기, 중강도 : 조금 바쁘게 걷기, 고강도 : 달리기로 구분할 수 있어요.
이러한 운동들은 나이가 들기 전에 미리 해두는 것이 중요해요. 왜냐하면 나이가 들면서 자연스레 근감소증(근육이 줄어듦)이 오기 때문에 모든 부분의 기능이 저하되므로 앉았다 일어서기가 어려워지기 때문이며 어렸을 적 운동을 하지 않은 사람일수록 운동을 한 사람보다 노년기에 근육량과 힘의 차이가 심해지기 때문이에요. 근육은 어렸을 때부터 저축해야 하는 이유이기도 하지요. 그리고 운동은 각 목적에 따라 유산소 운동과 무산소 운동으로 구분이 돼요. 유산소 운동은 흔히 걷기, 달리기, 수영 등이 있지요. 이 운동들은 장수(오래 살기)를 목적으로 하는 운동이며 무산소 운동 즉, 근력운동, 저항성 운동은 멋진 삶을 살기 위한 목적으로 하는 운동이에요. 무산소 운동을 하게 되면 근육들이 더 멋있어지기 때문이죠.ㅎㅎ 따라서, 운동을 하실 때는 이 두가지 운동을 병행하면서 하는 것이 가장 중요해요!
■ 허리 통증의 종류
허리통증의 경우 두 가지로 나누어 생각해봐야 해요. 허리만 아픈 경우와 다리까지 뻗치면서 아픈 경우가 있죠. 허리만 아픈 경우는 허리디스크성 요통으로 볼 수 있고 다리까지 뻗치면서 아픈 경우엔 좌골신경통 혹은 방사통을 의심해 볼 수 있어요. 허리만 아픈 요통의 경우 위의 이미지 부분에 통증이 있어요. 이러한 경우에는 각 통증의 정도에 따라 허리디스크 상태를 유추할 수 있다고 해요.
"아침에 일어나면 허리가 뻐근하지만 오후에는 괜찮아요" 이 부분은 허리디스크가 조금 손상된 경우로 유추할 수 있고 "오래 앉았다가 일어날 때 허리가 바로 펴지지 않아요" 라면 허리디스크가 조금 더 찢어진 경우에 나타나는 현상이라고 해요. 그렇다면 허리디스크가 더 많이 찢어진 경우는 어떨까요? 걷다가 방향을 바꿀 때 허리에 대못을 박는 것 같이 아픈 현상이 나타나게 돼요. 이 상태에서 더 심해지게 된다면 결국 허리디스크는 튀어나와서 척추 신경뿌리를 눌러 다리로 뻗치는 통증을 유발하게 되는 것이죠.
허리 통증에는 두 가지가 있다고 했죠? 두 번째 다리가 땡기는 요통이에요. 아픈 부위는 위의 이미지를 참고해주세요. 또 위의 보시면 젊은 사람의 척추관과 나이든 사람의 척추관을 통해 척추관 협착증 요소 3가지에 대해서 말씀을 드리려고 해요. 바로 디스크, 후방관절, 황인대가 있어요. 이럴때 허리가 잘못된 운동을 만나게 된다면? 42세 여성은 케틀밸 운동을 하다 허리통증이 심해진 케이스가 있으며 허리가 아프지 않아 PT를 받으러 가서 고양이 자세 후 앞으로 숙이는 운동이 필요하다 하여 1주일 실시 후 통증이 악화된 케이스도 나왔어요.
따라서 허리가 아픈 사람에게는 앞으로 구부리는 스트레칭은 해로울 뿐 유익한 것이 하나도 없어요. 그렇다면 바른 운동을 만나면 허리는 어떻게 될까요? 동일한 77세 여성의 사례에요. 스쿼트 등 헬스 운동이 아닌 약물주사 및 요통 집중관리를 받으며 하루 30분 걷기, 앉을 때 허리 뒤에 쿠션 넣기, 허리 밑에 쿠션 넣고 누워있기를 했을 때 더 좋아지죠. 또 26세 남성 골퍼는 요통으로 인해 레슨프로로 전향을 했다고 해요. 그런 그에게 허리통증으로 초진 후 꾸준한 관리를 실시했더니 20개월 만에 통증이 호전되어 다시 프로로 전향을 고민할 수 있게 되었다고 해요. 그렇다면 어떤 증상이 있을 때 어떤 운동을 해야 허리디스크에 좋은 운동이 될지 궁금하셨죠?
■ 허리디스크에 좋은 운동 '이것'
허리디스크에 좋은 운동 step 1.
걷기 힘들 정도로 아플 때에는 요통을 집중관리해주는 것이 중요해요. 그래서 매 식후 20~30분 걷는 운동을 해주시면서 척추 위생을 철저히 지키며 기본생활인 식사, 화장실은 유지해주셔야 해요. 그 외 시간에는 허리에 베개를 넣고 누워있어주는 것이 중요해요. 간단한 스트레칭은 위의 이미지를 참고해주세요.
허리디스크에 좋은 운동 step 2.
회복 초기에는 유산소 운동과 근력운동을 병행해주시는 것이 좋아요. 유산소 운동에는 걷기, 자전거, 달리기 등을 해주시는 것을 추천드리며 근력운동은 등운동과 코어운동을 해주시면 좋구요. 그 외 구기운동을 좋아하신다면 골프라운딩, 탁구, 배드민턴을 해주시는 것이 좋다고 해요. 단, 프로 탁구, 배드민턴이 아닌 동네에서 사람들과 주고 받으며 치는 것을 말하는 거에요.
허리디스크에 좋은 운동 step 3.
허리가 상당 부분 회복이 되었다면 이제 다양한 운동을 해주셔도 상관이 없다고 해요. 걷고 뛰고 플랭크, 사이드 플랭크, 족구 등 격한 구기 종목을 제외한 운동들은 다 하실 수 있어요.
허리디스크에 좋은 운동 step 4.
완전히 회복하셨다면 모든 유산소 운동, 근력 운동, 구기 운동 전부를 하실 수 있어요. 단! 허리에 통증이 있었던 분들이라면 위 이미지와 같이 윗몸일으키기, 레그사이드 등 허리를 굽히는 운동은 하지 않으시는게 좋다고 하니 참고해주세요.
■ 걷기와 허리디스크의 상관관계?
일단 걷기와 달리기의 효능에 대해서 알아볼게요. 걷기와 달리기는 최고의 유산소 운동으로 꼽혀요. 왜냐하면 저, 중, 고강도 운동 모두 가능하기 때문이죠. 또한 배울 필요없이 쉽고 준비할 것도 없어 바로 시작할 수 있기 때문이에요. 또한 시작하면 한번에 다해야 하는 것이 아닌 나눠서 걸어도 합산되어 효과를 볼 수 있고 무릎관절과 허리디스크에도 좋은 효과를 가진 운동이에요. 또한 달리기를 하는 사람들의 허리디스크는 더 두껍고 디스크 속의 수분함량이 더 많다는 연구결과가 있다고 해요.
그런데 걸을 때 허리 또는 다리가 더 아파진다면 걷는 정도가 과하여 허리디스크가 찌그러진다는 것을 의미해요. 그래서 좋은 것이라도 과해서는 안되죠. 만약 더 아파온다면 허리를 뒤로 젖히시고 요추전만을 유지해주시고 걷는 중에 자주 메켄지 신전 동작을 해주세요. 자연복대는 금지하며 요추전만만 유지해주세요. 그래도 통증이 사라지지 않는다면 걷는 시간을 줄여주세요. 그리고 짧게 자주 걸어주세요. 20분 걷고 2시간 휴식 그리고 다시 20분 걷기 이런 싸이클로 해주세요.
이 모든 내용을 요약하자면 오랫동안 건강을 유지하며 멋있는 몸을 가지고 살기 위해서는 운동을 하셔야 하고 운동의 배분은 유산소 운동 하루 20~30분, 근력운동 주 2회를 기본으로 해주시는 것이 좋아요. 또 허리디스크이신 분, 또는 허리가 좋지 않은 분들은 운동을 하신다면 각별한 주의가 필요하며 허리는 운동으로 좋아지는 것이 아닌 좋은 자세로 좋아진다는 것을 꼭 알아주세요. 그리고 걷기와 달리기는 허리디스크 속의 세포를 활성화 시켜주니 유산소 운동을 하실 때는 주로 걷기와 달리기를 해주시는 것을 추천드릴게요. 운동은 좋은 것이지만 통증을 유발하는 운동은 본인에게 해가 되는 운동임을 알아주세요. ㅎㅎ
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