목 디스크에 좋은 습관 7가지

목 디스크에 좋은 습관 7가지

안녕하세요. 스마트폰이 나온 후로 사용자가 늘고 또 사용하는 시간이 늘어나고 있는 가운데 이에 따른 목 건강 악화, 거북목 심화의 문제에 대한 우려가 늘어나고 있어요. 보통 목이 아프면 온 몸에 많은 영향을 끼친다고 하죠. 그래서 지금부터 목을 지킬 수 있는 목 건강 수칙 7가지에 대해서 간략하게 알아보도록 할게요.

목 건강 중요한가?

목은 뇌에서 시작되는 주요 신경이 지나는 신체 부위에요. 따라서 목에 이상이 생기게 되면 전신 문제로 이어질 수 있어요. 그래서 많은 전문가들은 목을 '생명의 통로'라고 불러요. 왜냐하면 목이 우리 몸에서 중요한 통로 역할을 하기 때문이죠. 먼저 기도가 있어요. 기도는 섭취한 음식물이 위로 이동하는 통로인 식도와 공기가 폐로 전달되기 위해 통하는 통로에요. 또 위에서 말씀드렸듯이 뇌로 가는 혈관 중 하나인 척추동맥과 경동맥의 통로도 있고 그 밖에도 여러 신경이 있는걸 확인하실 수 있어요.

뇌로 연결되는 신경이 중요한 이유는 다들 아시죠? 목에 이상이 생겨 이 신경들에 문제가 생기게 되면 어깨나 팔 쪽에 이상 증상이 생길 뿐 아니라 감각신경이 뇌졸중과 유사한 증상이 나타나게 될 수도 있죠. 특히, 목뼈를 지나는 척수는 신체의 모든 기능을 조정하고, 뇌에서 각 신체에 내리는 명령을 제대로 수행하도록 돕는 역할을 하고 있죠. 그렇기에 목을 심하게 다치는 경우 전신마비가 오거나 사망에도 이를 수 있는 것이에요. 목 건강이 얼마나 중요한지 아시겠죠?

목 건강 수칙 1. 양손을 번갈아 사용하며 물건 들기

보통 사람들은 자신이 많이 쓰는 쪽으로만 물건을 들고 가방도 자주 메는데 이는 몸의 균형을 깨는 행동이에요. 오른손잡이가 왼손보다 오른손이 발달하고 왼손잡이는 그 반대의 경우죠. 그래서 물건을 들다 보면 자주 사용하는 손을 사용하곤 하죠. 그런데 이런 습관이 계속 쌓이게 되면 목과 어깨에 부담을 주고 지속되면 자세가 흐트러져 근육의 피로감을 가져오고 목과 연결된 척추 전체가 비뚤어지는 결과를 가져올 수도 있죠. 따라서 무게가 많이 나가지 않은 작은 물건이나 가방일지라도 양쪽 어깨에 번갈아 가며 메거나 들고 짐을 들 때도 양쪽 손에 번갈아 드는 습관을 갖는 것이 중요해요. 특히 크로스백 등을 피하고 백팩을 이용하는 것이 좋겠죠?

목 건강 수칙 2. 바르게 앉고 50분마다 자리에 일어나 휴식하기

의자에 바르게 앉는다는 것은 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 몸을 살짝 등받이 쪽으로 젖혀 엉덩이부터 어깨 끝까지 등 전체가 등받이에 닿게 해서 체중을 분산시키는 것을 말해요. 만약 의자에 살짝 엉덩이를 걸쳐 앉거나, 등받이에 기대지 않고 허리를 너무 꿋꿋이 세우면 목과 허리에 부담을 주게 돼요. 하지만 이런 바른 자세로만 앉아 있어도 장시간 앉아 있다면 척추 건강에 좋지 않아요. 척추는 목과 연결되어 있는 부위이기에 목 건강에도 중요해요!

그래서 50분 마다 일어나 5분씩이라도 몸을 움직이면서 스트레칭 또는 쉬게 하는 것이 무리가 가지 않는 방법이에요. 스트레칭은 주로 목과 허리를 이완시켜주는 동작 또는 허리를 좌오로 돌리는 동작, 아니면 가볍게 실내를 도는 것도 뼈와 근육의 만성피로를 예방하는데 효과적이니 참고해주세요. 보통 학교에서 수업시간이 50분으로 정해져 있는 이유도 이 부분과 밀접한 관련이 있어요. 그러니 직장에서 주로 앉아서 일하는 직업이시라면 꼭 시간을 정해두고 움직여주시는 것이 중요해요.!

목 건강 수칙 3. 몸 차갑게 하지 않기

음... 많은 분들이 지키기 힘든 부분인 것 같아요. 예를 들면 더운 여름에 찬물로 샤워하기, 머리감기가 있어요. 그리고 여성분들 머리를 감으신 후 바빠서 머리카락을 말리지 않고 외출하는 등의 행동은 찬 기운이 근육을 수축시켜 결림 증상이나 통증을 유발할 수 있기에 목 건강을 위해선 삼가야 하는 행동이에요. 그리고 더운 여름에 실내는 에어컨으로 인해 입은 옷에 비해 추위를 느낄 수 있는데 냉방병도 오겠지만 목의 수축을 주기 때문에 얇은 긴 팔 상의를 입으시거나 스카프를 두름으로써 목과 어깨를 냉기로부터 보호해주는 것이 좋아요.

목 건강 수칙 4. 30분간 걷기

걷기 운동은 목 뿐만 아니라 척추 건강에도 가장 좋은 운동 중 하나에요. 왜냐하면 걷는 것은 온 몸을 무리 없이 움직이게 하면서 혈액순환을 원활히 해주고 심폐기능과 장 기능 강화, 그리고 척추 균형을 잡아주고 지구력을 향상시키는 장점을 가지고 있는 효자 운동이기 때문이에요. 걸을 때 30분간 1분에 100m 걷는 속도로 지속하면 최상의 효과를 볼 수 있다고 해요. 단, 운동을 한동안 하지 않으신 분이라면 무리가 가지 않도록 1분씩 30회로 나누어 걷는 것이 좋아요. 

그리고 걸을 때 자세도 중요한데요. 패션모델이 된 듯 어깨를 쭉 펴고 복근에 힘을 주신 후 보폭을 어깨 넓이 이상으로 걸으면 약해진 근육과 인대가 튼튼해지고 자세 교정에도 효과를 보실 수 있어요. 끝으로 시선은 멀리 보되 15도 정도 고개를 살짝 들어 위쪽을 보면서 가슴과 어깨가 쫙 펴지도록 하는 것이 좋으니 참고해주세요.

목 건강 수칙 5. 운전자라면 갑자기 일어날 충격에 대비하기

운전하는 도중 목 디스크 증상이 나타나는 경우가 적지 않다고 해요. 예를 들면, 추돌사고로 인해 고개가 갑작스레 뒤로 젖혀졌다가 앞으로 튕기면서 발생하기도 하고, 긴장한 상태에서 운전을 장시간 하다가 고개를 돌리면서 목뼈에 무리가 가는 경우도 있어요. 또 과속 방지턱을 통과하거나 비포장도로를 빠른 속도로 달릴 때, 후진할 때 모두 디스크와 목뼈에 충격을 줄 수 있다고 해요. 그래서 이런 충격을 방지하기 위해선 의자 등받이 각도는 110~120도 정도로 뒤로 약간 젖힌 상태를 유지하면서 어덩이와 등을 의장에 붗여 앉고 무릎은 60도 정도 굽히는 것이 좋아요. 목 받침대는 양쪽 귀 뒤에 오도록 하고 목 받침대와 머리의 거리는 5cm 이내로 유지해야 해요.

목 건강 수칙 6. 바른 자세로 잠 자기

바른 자세로 잠을 자기는 쉽지 않죠... 하지만 인생의 약 30%는 수면시간으로 쓰이는 만큼 낮 동안 쌓인 피로를 회복하고 틀어진 신체 골격이 제자리를 찾아가는 휴식 시간이기에 목 건강 뿐 아니라 몸 전체 건강을 지키기 위한 중요한 핵심이기도 해요. 잠 자는 자세를 찾는 방법은 잠들기 직전 어떤 자세로 있는지를 일주일 정도 보면서 많은 기록을 차지한 자세가 잠 자는 자세라고 생각하시면 될 것 같아요.

따라서 이 자세를 파악하셨다면 바른 자세와 비교하면서 문제점을 찾아야 해요. 가장 이상적인 자세는 천정을 바라보고 똑바로 자는 것이 가장 이상적이에요. 하지만 이 자세를 한번에 고치기에는 너무 힘들기에 최대한 척추에 무리가 가지 않도록 보완하면서 자세를 교정하는 것이 좋아요. 예를 들어 옆으로 자는 경우 어깨와 목 사이 만큼 베개 높이를 높이거나 날개죽지뼈가 눌리지 않도록 뒤로 빼고 자도록 바꾸는 거세요. 아니면 큰 인형이나 죽부인, 바디필로우를 끼고 주무시면 척추를 편안하게 이완하실 수 있으니 참고해주세요.

목 건강 수칙 7. 목 건강의 안 좋은 것 피하기

아버지이실 경우 아이를 무등을 태워 돌아다니시는 것을 볼 수 있는데 이 행동은 목뼈를 앞으로 굽게 만들고 아이 체중이 목과 어깨에 실리면서 디스크 탈출이 될 가능성을 높이게 돼요. 또 놀이동산 인기 1위 롤러코스터는 높은 스릴로 인한 쾌감을 주지만 급강하를 반복하면서 척추 사이 디스크에 평소 몇 배 압력이 가해지기 때문에 피해야 할 무서운 놀이기구에요. 끝으로 친구들과 무심코 하는 어깨동무도 몸의 균형이 한쪽으로 치우쳐 척추에 무리를 주기 때문에 바람직 하지 않으니 피하시는 것이 목 건강을 지킬 수 있어요.

이렇게 목 건강 수칙에 대해서 알아봤어요. 스마트폰을 사용하게 되면 거북목이 오고 또 걸을 때도 스마트폰을 보며 걸으니 당연히 좋은 자세로 걷기 운동이 되지 않겠죠? 스마트폰 뿐만 아니라 목 디스크를 유발할 수 있는 부분들에 대해서 목 건강 수칙 7가지라는 주제로 글을 썼어요. 현재 야외활동은 하기 힘들지만 실내에서라도 조금씩 목 건강을 위해 시간을 투자하여 건강한 생활을 지키시기를 바라며 글을 마칠게요.

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